Тренировка ягодицы:
Наши попки ждёт классика в виде базы и изоляция на
Я решила разбить первую часть тренировки на 2 сета, далее выполняем упражнения по очереди (в порядке очерёдности), с перерывом между упражнениями – 40 сек.
Сэт – это два упражнения без перерыва между собой.
И так начинаем!
1 СЕТ из 1+2 упражнения
Выполняем 3-4 подхода СЕТА
видео – присед с резинкой. ДЕЛАЕМ 3-4 подхода по 15-20 раз
Можно выполнять с 5 л бутылкой в руках
видео – мост ДЕЛАЕМ 3-4 подхода по 20-25 раз
Кладём 5 л бутылку , если нет гантели потяжелее
Обязательно зажимаем ягодичную во время во время подъема таза
2 СЕТ из 3+4 упражнений
выполняем 3-4 подхода СЕТА
видео – становая тяга ДЕЛАЕМ 3-4 подхода по 15-20 раз.
Вместо гантели можно использовать 5 л бутылку с водой .
Поясницу держим прямой (только естественный прогиб ), наши ягодички и заднее бедро растягиваются во время опускания веса вниз , таз отводим назад , колени чуть сгибаем и главное поднимаем себя ЯГОДИЧКА , а не спиной!!!
Мы работаем над ними !
видео – мах назад с упором на возвышенность ДЕЛАЕМ 4 подхода по 20 раз. (стол, стул – спинка, кровать, диван , даже стена подойдёт)
Выполняем по 20 повторений каждой ногой
Можно вместо ленты использовать утяжелители .
Внимание : если вы выбрали 3 подхода Сета , то махи делаем ещё раз , т е четвёртый подход обязательно
видео – чуть отдыха
Ложимся на бок и …
Выполняем 4 подхода на 10-15 повторений каждой ногой
подъём бедра в бок
Можно использовать или ленту, или гантель (или все сразу ), или бутылку.
видео – гудмонинг сидя
3-4 подхода 20-25 раз
( гантель располагаем по удобству
-держим в руках в области груди или на спине )
Можно использовать бутылку 5л
видео – скользящее отведение ноги ДЕЛАЕМ 4 подхода по 12-15 раз
Надеваем самый скользкий носочек и вперёд )
Не смотрите что это так вроде легко ,а давайте выполняйте 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой
видео – добиваем орешки короткой тягой ДЕЛАЕМ 4 подхода 20-25 раз
Это изоляция на 100%
Вместо гантели можно взять 5 л бутылку.
1 видео 3-4 подходя 15-20 раз2 видео 3-4 подхода 20-25 раз3 видео 3-4 подхода 15-20 раз4 видео 4 подхода по 20 раз каждой ногой5 видео 4 подхода 10-15 раз каждой ногой6 видео 3-4 подхода 20-25 раз7 видео 3-4 подхода 12-15 раз каждой ногой8 видео 4 подхода по 20-25 раз