Подготовка. День 3

Ленивая запеканка из творога ( готовим на 2 дня , значит порцию удваиваем в 2 раза )
-творог Пестравка 0.3 % 100 гр
–сыр маложирный 25 гр
-белок яйца 1 шт
–яйцо 1 шт
-грибы шампиньоны 60 гр
–лаваш 25 гр
-специи , зелень
Калорийность 283. Бжу- 39/8/15.5
-Выпекаем в разогретой духовке 180 градусов 45-50 минут

Замены 1 блюда без молочки, для тех кто ее не употребляет:

День 1 приём 1

-Бутерброды из лаваша на гриле ( сковороде )
-грудка куриная 120 гр
-сыр маложирный 25 гр
-помидоры 60 гр
-лаваш 25 гр
-специи, зелень

Калорийность 281. Бжу – 38/5/20

орехи
-Смесь орехов ( можно взять любые ) 22 гр
-Калорийность 136. Бжу-4/12/5

говяжья печень с макаронами паутинка
-лук 50 гр
-болгарский перец 100 гр
-печень говяжья 150 гр
-оливковое масло 1 ч.л
-зелень , специи
-макароны паутинка Барилла 50 гр
-Калорийность 469. Бжу -39/11/52
Если объём блюда для вас большой в один приём , разделите на 2, с промежутком
времени 2-2.5 часа.

салат из креветок
-креветки Королевские 150 гр
-оливки чёрные 4 шт маленькие без косточки
-листья салата 100 гр
-перец болгарский 100 гр
-Черри помидоры 100 гр
-сыр маложирный до 20% жирности 20 гр
-оливковое масло 1 ч.л

Калорийность 314. Бжу- 43/9/16

1 приём (видео)
3 приём (видео)
4 приём (видео)

Как питаться в течение дня: правила и схемы!

1. Приучаем себя пить воду с утра, перед приемом пищи. Можно с лимоном.
Питаемся не менее 3-х раз в день! Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При
5-разовом питании добавляем два небольших перекуса.

2. Первый прием пищи – в первый час после пробуждения, последний – за 3-4 часа до сна, но не позднее 21.00. Идеальное время для завтрака с 07-00 до 09-00 часов утра. Для активного выведения шлаков из организма необходимо натощак выпивать 1–2 стакана воды комнатной температуры.

3. Не забываем про режим! Чтобы оставаться молодой, энергичной и здоровой: отход ко сну в 22.00, подъем не позднее 7.00.

4. Не объедайтесь! После приема пищи, вы никогда не должны чувствовать тяжесть, но
категорически не должны ощущать голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи.

5. Всегда перед планируемым приемом пищи пейте 1-2 стакана простой воды комнатной
температуры, за 20 минут до еды. Не запивайте еду!

6. Прием жидкости, любой, в том числе простой воды, через 30 минут после еды.
Чай/кофе пьем за час До или через час После еды. Основной объем жидкости (около 80%) необходимо выпивать до 18-00 часов вечера, во избежании отечности.

7. Каждый прием пищи должен включать в себя: белки/жиры/углеводы.

8. Исключаем маринады, консервы и т.д., а также сахар из рациона. Исключаем хлебобулочные изделия! Не едим фрукты на голодный желудок, а также сразу после еды.

9. Тренируемся не раньше, чем 1.5 часа после еды. После тренировки можно покушать через минут 20-30.

Правильное питание – это 80% успеха в построении тела мечты! То, что мы едим До и После тренировки, отражается на результате, который мы в итоге получаем. Только адекватное питание совместно с тренировками дадут вам результат и вы увидите как меняется ваше тело!

Главный закон похудения — дефицит нормы калорий.

Если вы ставите перед собой
цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее
физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал. В этом случае вы перестанете получать необходимые вещества, отвечающие за полноценное функционирование организма.

При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие
показатели.

На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.

НА МАРАФОНЕ обычно хотят все сбросить вес, поэтому рассчитан дефицит.

Калории в меню рассчитаны на девушек , чей вес 50-55 кг ( и хочет снизить его) – 1200 калл
Примерная калорийность:
Вес 45-50кг : дефицит-1100 калл
Вес 50-55 кг : дефицит -1200 калл
Вес 55-60 кг: дефицит-1300 -1400 калл
Вес 65-70кг : дефицит -1400 калл
Вес 75 и выше : дефецит -1500 -1600 калл

ВНИМАНИЕ, если вы на ГВ , то к калорийности прибавьте 30 % , то есть , если у вас вес от 50-55 , то калорийность 1200 , к ней прибавляем 30 % и получаем 1560 ( то есть вы спокойно можете питаться в диапазоне 1500-1600 калл )
(если ваш вес больше 90 кг , напиши в Директ )
Внимание калорийность рассчитана с учётом физических нагрузок и с правильным бжу!
Меньше съесть можно , больше нельзя.
Внимание! Правильное питание – это не сушка, и не набор веса.

Если у вас другая
задача – рассматривается в индивидуальном порядке. Пишите нам в чат марафона!

Согласие на обработку персональных данных

Согласие на получение оферты

Оферта

ИП: “Иошина Анастасия Владимировна”

ИНН: 231139752605

ОГРН/ОГРНИП: 324930100038020