Подготовка. День 2
Продуктовая корзина на 1 неделю марафона
Для нашего меню нам необходимы следующие продукты:
Белок и молочные продукты:
Яйца 25 шт, грудка грудка 700 гр, печень говяжья 250 гр, творог 0,3 % жирности 600 гр , йогурт маложирный 2% 160 гр, сыр маложирный до 20% жирности или брынза маложирный 160 гр, кефир 1% 50 мл, молоко 1% 100 мл, креветки королевские 450 гр, рыба (минтай, хек, палтус, камбала) 500 гр.,
Овощи:
Стручковая зеленая фасоль 200 гр ,руккола, пекинская капуста 200 гр, перец болгарский 500 гр, морковь 400 гр , картофель 200 гр, лук 360 гр (из них 20 гр красного лука-не обязательно), чеснок , кабачок /цуккини 300 гр, замороженная кукуруза 30 гр, брокколи 800 гр, грибы 330 гр , свекла 30 гр, зелень (много зелени!), огурцы 100 гр, помидоры / Черри 600 гр, салат айсберг 1 шт, листья салата 100 гр или шпинат 100 ,
Если есть вопросы по продуктам, пиши в чат телеграмм. Я с удовольствием отвечу на все вопросы!
Для нашего меню нам необходимы следующие продукты:
Белок и молочные продукты:
Яйца 25 шт, грудка грудка 700 гр, печень говяжья 250 гр, творог 0,3 % жирности 600 гр , йогурт маложирный 2% 160 гр, сыр маложирный до 20% жирности или брынза маложирный 160 гр, кефир 1% 50 мл, молоко 1% 100 мл, креветки королевские 450 гр, рыба (минтай, хек, палтус, камбала) 500 гр.,
Овощи:
Стручковая зеленая фасоль 200 гр ,руккола, пекинская капуста 200 гр, перец болгарский 500 гр, морковь 400 гр , картофель 200 гр, лук 360 гр (из них 20 гр красного лука-не обязательно), чеснок , кабачок /цуккини 300 гр, замороженная кукуруза 30 гр, брокколи 800 гр, грибы 330 гр , свекла 30 гр, зелень (много зелени!), огурцы 100 гр, помидоры / Черри 600 гр, салат айсберг 1 шт, листья салата 100 гр или шпинат 100 ,
Если есть вопросы по продуктам, пиши в чат телеграмм. Я с удовольствием отвечу на все вопросы!
Если вдруг есть что-то, то что вы не едите, выбирайте из этого списка
Калорийность продуктов будет отличаться незначительно, и практически не изменит вашу общую калорийность и БЖУ.
P.s. Если сами составляете меню, придерживайтесь калорийности и БЖУ. Для удобства можно установить мобильное приложение.
ГРЕЧКА (сложные углеводы): макароны твердых сортов, овсянка крупная – долгой варки, пшено, булгур, бурый рис, перловка, овсянка быстрой варки для овсяноблинов и панкейков.
БРОККОЛИ: цветная капуста, зеленая стручковая фасоль, спаржа, капуста белокочанная, капуста краснокочанная, капуста цветная, морская капуста, брюссельская капуста, пекинская капуста, баклажан, репа, кабачок, черемша, тыква.
ГРУДКА куриная (источники белка), можно заменить на:
-белок яйца, йогурт до 1% жирности , яйца куриные, яйца перепелиные,
творог 0.3 % жирности ( до 1%) используем не часто или в выпечку (2-3 раза в неделю)
-рыбу: дорада, камбала палтус, карась, карп, кета, минтай, пикша, путассу, сибас, судак, треска, тунец свежий, тунец консервированный в воде, хек,
-морепродукты (морской коктейль, мидии, креветки, кальмары)
-грудка индейки, кролик,
ЖИРЫ: авокадо, оливковое и подсолнечное масло, тыквенное, льняное масло, орехи любые , сыр маложирный до 20 % жирности , семена льна, чиа, оливки черные (смотрим состав на банке).
НАПИТКИ: вода, кофе молотый, чай черный, чай зеленый, цикорий, кэроб. Можно чай с лимоном! Не забываем пить много воды!
ПЕЧЕНЬ говяжья: печень куриная, сердечки куриные, форель радужная, говядина постная, сердце, говяжье, скумбрия (свежая).
Смотрим список, заменяем на нужное!
На ПП можно использовать темный шоколад 70 %, но не более 10-20 гр, курагу, чернослив.
На сушке фрукты исключаем.
Из-за калорийности и высокого содержания сахара рекомендуем исключить из рациона: банан, хурму и виноград.
Калорийность продуктов будет отличаться незначительно, и практически не изменит вашу общую калорийность и БЖУ.
P.s. Если сами составляете меню, придерживайтесь калорийности и БЖУ. Для удобства можно установить мобильное приложение.
ГРЕЧКА (сложные углеводы): макароны твердых сортов, овсянка крупная – долгой варки, пшено, булгур, бурый рис, перловка, овсянка быстрой варки для овсяноблинов и панкейков.
БРОККОЛИ: цветная капуста, зеленая стручковая фасоль, спаржа, капуста белокочанная, капуста краснокочанная, капуста цветная, морская капуста, брюссельская капуста, пекинская капуста, баклажан, репа, кабачок, черемша, тыква.
ГРУДКА куриная (источники белка), можно заменить на:
-белок яйца, йогурт до 1% жирности , яйца куриные, яйца перепелиные,
творог 0.3 % жирности ( до 1%) используем не часто или в выпечку (2-3 раза в неделю)
-рыбу: дорада, камбала палтус, карась, карп, кета, минтай, пикша, путассу, сибас, судак, треска, тунец свежий, тунец консервированный в воде, хек,
-морепродукты (морской коктейль, мидии, креветки, кальмары)
-грудка индейки, кролик,
ЖИРЫ: авокадо, оливковое и подсолнечное масло, тыквенное, льняное масло, орехи любые , сыр маложирный до 20 % жирности , семена льна, чиа, оливки черные (смотрим состав на банке).
НАПИТКИ: вода, кофе молотый, чай черный, чай зеленый, цикорий, кэроб. Можно чай с лимоном! Не забываем пить много воды!
ПЕЧЕНЬ говяжья: печень куриная, сердечки куриные, форель радужная, говядина постная, сердце, говяжье, скумбрия (свежая).
Смотрим список, заменяем на нужное!
На ПП можно использовать темный шоколад 70 %, но не более 10-20 гр, курагу, чернослив.
На сушке фрукты исключаем.
Из-за калорийности и высокого содержания сахара рекомендуем исключить из рациона: банан, хурму и виноград.
ФОТО ДО/ Кто будет бороться за призы.
ВНИМАНИЕ! Для тех, кто хочет бороться за призы требования к фото До/После:
1) Посмотрите мои примеры фото до/после. Делаем так же!
2) Без вашего разрешения фото публиковаться нигде не будут. Но я советую всем сделать фото ДО, чтобы отследить результаты. Когда вы увидите как ваше тело становится идеальным – это лучшая мотивация, поверьте!
3) Присылаем 3 фото и свой ник в Инстаграм. Ссылка куда слать фото – В ШАПКЕ ПРОФИЛЯ.
ВНИМАНИЕ! В руках должен быть лист А4, на котором вы пишите дату, вес, @ioshyna_prokach
ПОДПИСЬ ДЕЛАЕМ ЯРКУЮ И ЧЕТКУЮ.
Белье или купальнике выбираем однотонные, без кружев/рюш. Максимально нейтральные.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ФОТО ПОСЛЕ В ТОМ ЖЕ БЕЛЬЕ/КУПАЛЬНИКЕ (желательно на том же фоне)
ОСВЕЩЕНИЕ ОДИНАКОВОЕ.
4) Делаем три фото: вид спереди, вид сзади, вид сбоку. Табличкой закрываем лицо. Спина ровная, живот не втягиваем и не надуваем, попку не оттопыриваем. Когда делаем фото сбоку, руку держим вдоль туловища, той рукой, что к камере – держим табличку. Вид сзади: спина открытая, держим ровно, колени смотрят прямо. Камеру ставим примерно на расстоянии 3 метров от вас.
ВНИМАНИЕ Фото присылаем в течении 24 часов, с момента данной публикации на ioshyna.pro@gmail.com
ВНИМАНИЕ! Для тех, кто хочет бороться за призы требования к фото До/После:
1) Посмотрите мои примеры фото до/после. Делаем так же!
2) Без вашего разрешения фото публиковаться нигде не будут. Но я советую всем сделать фото ДО, чтобы отследить результаты. Когда вы увидите как ваше тело становится идеальным – это лучшая мотивация, поверьте!
3) Присылаем 3 фото и свой ник в Инстаграм. Ссылка куда слать фото – В ШАПКЕ ПРОФИЛЯ.
ВНИМАНИЕ! В руках должен быть лист А4, на котором вы пишите дату, вес, @ioshyna_prokach
ПОДПИСЬ ДЕЛАЕМ ЯРКУЮ И ЧЕТКУЮ.
Белье или купальнике выбираем однотонные, без кружев/рюш. Максимально нейтральные.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ФОТО ПОСЛЕ В ТОМ ЖЕ БЕЛЬЕ/КУПАЛЬНИКЕ (желательно на том же фоне)
ОСВЕЩЕНИЕ ОДИНАКОВОЕ.
4) Делаем три фото: вид спереди, вид сзади, вид сбоку. Табличкой закрываем лицо. Спина ровная, живот не втягиваем и не надуваем, попку не оттопыриваем. Когда делаем фото сбоку, руку держим вдоль туловища, той рукой, что к камере – держим табличку. Вид сзади: спина открытая, держим ровно, колени смотрят прямо. Камеру ставим примерно на расстоянии 3 метров от вас.
ВНИМАНИЕ Фото присылаем в течении 24 часов, с момента данной публикации на ioshyna.pro@gmail.com
Вы можете совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных. Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.
Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли.
В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно.
Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.
В первый день цикла либо снижаем нагрузку, либо уделяем время растяжке или йоге, пилатесу. В остальные дни МОЖНО тренироваться в обычном режиме. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу.
НЕ следует преодолевать себя и тренироваться, превозмогая боль. Возьмите перерыв от тренировок на 2-3 дня если вы чувствуете сильное недомогание. Плохое самочувствие уменьшает эффективность тренировки и может повлечь за собой негативные последствия.
При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение.
Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза.
Уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться.
Слушайте свое тело, и оно с благодарностью ответит вам взаимностью!
Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли.
В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно.
Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.
В первый день цикла либо снижаем нагрузку, либо уделяем время растяжке или йоге, пилатесу. В остальные дни МОЖНО тренироваться в обычном режиме. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу.
НЕ следует преодолевать себя и тренироваться, превозмогая боль. Возьмите перерыв от тренировок на 2-3 дня если вы чувствуете сильное недомогание. Плохое самочувствие уменьшает эффективность тренировки и может повлечь за собой негативные последствия.
При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение.
Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза.
Уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться.
Слушайте свое тело, и оно с благодарностью ответит вам взаимностью!
Мои красотки! А теперь о правилах марафона:
меню будет выкладываться за 2 дня (заранее для удобства )
видео как готовить будут выкладываться тут же
тренировки (2 шт в день) будут выкладываться накануне вечером
Сначала смотрим технику выполнения (разбор)
Затем, основная тренировка
Далее – пресс
Делаем в свободное время, график формируем сами. Но лучше выработать систему – так эффективней. Для формирования привычки!
ВАРИАНТЫ
1)делаем упражнения на пресс (его можно качать и натощак), затем сделать дела и выполнить основную тренировку
2)пресс+ тренировка
3)тренировка +пресс
Главное не халтурить и выполнять каждое упражнение! Сделал тело – делай дело!
меню будет выкладываться за 2 дня (заранее для удобства )
видео как готовить будут выкладываться тут же
тренировки (2 шт в день) будут выкладываться накануне вечером
Сначала смотрим технику выполнения (разбор)
Затем, основная тренировка
Далее – пресс
Делаем в свободное время, график формируем сами. Но лучше выработать систему – так эффективней. Для формирования привычки!
ВАРИАНТЫ
1)делаем упражнения на пресс (его можно качать и натощак), затем сделать дела и выполнить основную тренировку
2)пресс+ тренировка
3)тренировка +пресс
Главное не халтурить и выполнять каждое упражнение! Сделал тело – делай дело!
ИП: “Иошина Анастасия Владимировна”
ИНН: 231139752605
ОГРН/ОГРНИП: 324930100038020
ИНН: 231139752605
ОГРН/ОГРНИП: 324930100038020
2025 ИП “Иошина Анастасия Владимировна”
Все права защищены
Все права защищены
