Основная тренировка:
Тренировка на все тело:
Огненная я бы сказала тренировка на все тело . Чур меня сильно не ругать
разминка наклоны с выпрямлением рук
● 2 подхода по 20 повторений
Выполняем с собственным весом , упражнение как подготовка к нагрузке всего тела
мах в бок и подъем гантели / бутылки перед собой
● 3 подхода 15 раз каждой ногой
Включаются : средняя ягодичная, внешнее бедро (от галифе), дельты
мост с разведением, руки перед собой
● 3-4 подхода по 20 разведений (считаем его)
Технику мост с разведением смотрите
внимательно!
Включаются в работу : ягодичная , внешнее бедро , дельты ,трицепс
тяга с разведением
● 3 подхода 20 повторений
(считаем разведение)
Включаются : ягодичная , заднее бедро, дельты, мышцы спины
велосипед с жимом
● 3 подхода 20 подъёмов гантели/бутылки
Включаются : пресс, переднее бедро, грудные мышцы. Следим, чтобы поясница была прижата к полу
тяга на одной ноге с подъёмом гантели
● 3 подхода 12-15 раз каждой рукой
(Считаем подъем руки )
Включаются :ягодичная , заднее бедро, мышцы спины, дельты
мах назад с гантелью / бутылкой в руке
● 3-4 подхода на 15-20 раз каждой ногой
считаем мах назад.
Включаются : ягодичная, переднее бедро ( отлично для тех у кого есть проблемная зона над коленом)
поочерёдная тяга с приседом
● 5 раз каждой рукой (правовой -левой , правой -левой … и так пять раз каждой рукой) и 5 приседов, повторить ещё раз -это будет один подход. Таких 2-3 подхода.
Можно использовать бутылки с водой вместо гантелей или надеть на руки утяжелители.
классическая планка
● 2 подхода , каждый 40 секунд и более
Можно просто считать до 40 и более
Технику смотрите внимательно
1 видео 2 подхода по 20 раз2 видео 3 подхода по 15 раз каждой3 видео 3-4 подхода по 20 раз4 видео 3 подхода по 20 раз счёт на разведения5 видео 3 подхода по 20 подъёмов гантели6 видео 3 подхода 12-15 раз каждой рукой7 видео 3-4 подхода 15-20 махов каждой ногой8 видео 2-3 подхода, 5 повторений по 5 раз каждой рукой9 видео 2 подхода по 40 секунд