Основная тренировка:
тренировка ягодицы
Сет из 1+2 упражнений
3-4 подхода СЕТА
упражнение-присед (ноги шире плеч , носки врозь)
Выполняем его с гантелью( бутылкой 5л)
● 15-20 повторений
Смотрите на видео , при подъёме я зажимаю ягодичные мышцы
мост с разведением
● на 20 повторений
Поднимаем таз , зажимаем ягодичные и выполняем разведение
гудмонинг
● 3-4 подхода на 15-20 повторений
Гантель или бутылку кладём на трапецию (ниже шеи)
отшагивание в сторону
● 3-4 подхода по 20 отшагиваний в сторону
мах назад с отведением ноги
Можно просто выполнять мах назад , если вам тяжело отводить ногу в сторону
● 3-4 подхода по 20 раз каждой ногой
10 назад и 10 в бок
Если выполнение только мах назад то выполняем его на 20 повторений
присед с отведением ноги в сторону
● 3 подхода на 8-10 раз каждой ногой
Т.е. считаем только отведение
Технику смотрите внимательно
Присед -отведение -это раз . Присед -отведение -это два и так далее, сделали 8-10 раз , приступаем ко второй ноге.
круги на четвереньках
● Выполняем 4 подхода на 20 повторений
Можно чередовать – 10 кругов в одну сторону и 10 в другую. Повторяем тоже самое другой ногой.
Технику смотрите внимательно
разведение ног лёжа на животе
с лентой или утяжелителями
● 4 подхода на 20-30 раз
1 видео 3-4 подхода 15-20 раз2 видео 4 подхода по 20 раз3 видео 3-4 подхода 15-20 раз4 видео 3-4 подхода по 20 раз5 видео 3-4 подхода по 20 раз6 видео 3 подхода по 8-10 махов каждой ногой7 видео 4 подхода по 20 кругов каждой ногой8 видео 4 подхода 20-30 раз